Regras básicas de redução de peso

Se você sente que popolneli para a última hora, não se desespere. Mesmo hoje em dia, comece a seguir a pelo menos um dos 28 regras para redução de peso, e em menos de um mês você faz um grande passo para, de se tornar mais saudável e podtyanutymi, nem mesmo sentar-se em uma dieta.

28 regras

снижвес

Regra 1. Beba antes das refeições um copo de água, principalmente na frente de convidados ou de um restaurante. A água se agita o apetite e ajuda você a controlar o que e quanto você come. Bebendo pelo menos oito copos por dia, você também está lutando com a estagnação de líquidos no corpo. "É normal o consumo de água é a chave para a perda de peso", diz o dr. Donald Robertson, diretor do Sudeste do centro de nutrição e tratamento da obesidade em Scottdeile, Arizona.

Regra 2. Comer é razoável, mas não o menos possível. Mar fome, você não pohudeete. O corpo reage a escassez de calorias a acumulação de gordura e a inibição do metabolismo. E negando-se a necessária produção de alimentos, a pessoa muitas vezes não resiste e permite-se a "kutnut'". Entretanto, cedenaja manhã prato de cereais com alto teor de fibras pode livrá-lo da aguda sensação de fome durante o dia. "A fibra malokaloriina e preenche o estômago", diz Lori Mejer, nutricionista da Miluoki. — Além disso, ajuda a diminuir o nível de colesterol.

Regra 3. Tente comer de quatro a seis vezes por dia — é uma alternativa saudável três técnicas básicas de alimentos. Faça isso em intervalos regulares de tempo, a fim de manter estável o nível de açúcar no sangue e tirar o apetite. Freqüente de alimentos, estimula o metabolismo, fornecendo o corpo de combustível para a queima de calorias adicionais.

Regra 4. Comece a fazer um diário de alimentação e do exercício físico, observando que, quando e por que você comeu, bem como realizar os exercícios. Não se esqueça de incluir o líquido. Você vai notar uma certa seqüência, o que permitirá que você a identificar seus maus hábitos e as suas causas. Se o seu diário vai abrir a noite de namoro com o vaso de biscoitos, e você vai saber que este tempo é necessário levar-se em algo diferente.

Regra 5. Aprenda a nutrir as características do produto. Compartilhe o número total de calorias em calorias da gordura. Em sua dieta a quantidade de calorias de gordura deve ser inferior a 30 por cento do número total. Mais um olhar mais atento sobre mercearias etiquetas prepara-lhe uma surpresa: todos estes não contêm gorduras confeitaria podem ricos-de-açúcar, que faz a dieta de calorias inúteis e estraga os dentes. O açúcar esconde em um de etiquetas para nomes: dekstroza, glicose, mel, xarope de milho de melaço, frutose, lactose, redesenhado, o amido de milho, maltodekstrin, maltoza, o malte e o melado.

Regra 6.Comer a sopa. De dia ou à noite, prepare puro caldo ou sopa de tomate-консоме como uma luz, mas um saudável buffet serve primeiro. Um estudo mostrou que pessoas que comem-na primeira tigela de sopa de creme de leite sem, geralmente, usam, então, menos calorias. Não gorduroso sopa, como a água, é capaz de causar a sensação de saciedade quando as pequenas calorias.

Regra 7. Faça de frutas frescas e vegetais mais apetitosas: prepare-os com antecedência e coloque na geladeira em recipiente transparente. Por exemplo, lave, limpe e corte em fatias de maçãs, levemente polvilhe com o seu sumo de limão, para eles, não é escura.

Regra 8. Evite comer (além de como a maioria dos frutos e legumes crus): este é, de longe, não é tão inofensivo quanto parece. Em pequenas porções, pode ser um monte de calorias. 60 gramas de farinha de aveia com nozes e passas contém 280 kcal e 16 gramas de gordura, e em um copo de amendoim — 840 kcal e 68 gramas de gordura. Duas grandes sdobnyje pães com mirtilos podem ser repleto de 394 kcal e 8,1 gramas de gordura.

Regra 9. Não desanime, se você lentamente desce em peso. Concentre-se em mudanças positivas em sua vida e em como melhorou o seu bem-estar. Então você não zabrosite tudo pohudev por três meses apenas quatro quilos em vez de sete, acredita o psicólogo do Mjami Erik Gollstein, que dirige o departamento de tratamento de estresse no sanatório "Doral". "Eu não recomendo colocar a tais objetivos, que dependem de você: por exemplo, ir à academia três vezes por semana ou comer menos gordura. Se você vai alcançar estes objetivos, o resultado desejado virá por si próprio".

Regra 10. Recompense a si mesmo. A cada dez minutos de exercício jogue no cofrinho полтинник. Eventualmente, acumular dinheiro suficiente para desembolsar um novo par de tênis ou maiô. Um morador de Memfisa deu a si mesmo barco, e, caindo de nove quilos, sem trabalho, foi capaz de atravessar a ela o lago. Só não trapaceie. Por cada ignorados você dez minutos de exercício, retire a moeda.

Regra 11. Clique com o leite (2%) no desnatado. Se você bebe dois copos por dia, a diferença no teor de gordura — cinco gramas em comparação com 0,5 gramas em um copo feito de leite de — semana será de 63 gramas. Isso significa uma redução de peso de mais de três quilos em um ano.

Regra 12. Aumentando a carga de trabalho no ginásio, você pode construir o músculo, que é mais pesado que a gordura, por isso, não avalie o seu sucesso apenas por peso. Compre cm e meça a cintura, as coxas e o peito.

Regra 13. Casa comer em pratos menores. A maioria das pessoas naedaetsja menor porção, se ela é servido em um pequeno prato. "Você parece que você está comendo muito, pois o seu prato está cheio, embora, na realidade, você come menos", explica o nutricionista dr. Meyer. — E as pessoas podchzhayut prato, independentemente do seu tamanho.

Regra 14. Se você sladkojezhka, satisfaça o seu apetite doces de frutas e legumes. Em pochatke de milho é de apenas 85 calorias e um grama de gordura. Outras guloseimas para os gulosos: caramelo (25 calorias e nenhuma gordura), quente dietética de cacau (25 calorias, sem gordura) e korichnyi chá (nem calorias, nem gordura).

cintura

Regra 15. Não se deixe enganar. Uma desnatado cookie pode conter apenas 50 kcal, mas se você normalmente come uma caixa inteira, em sua porção pode ser de cerca de 600 kcal.

Regra 16. Se você odeia educao fsica, "trabalhe no jardim ou procure outra ocupação adequada", aconselha o psicólogo dr. Goldstein. Sua пациентке, que pesava 135 quilos, não gostei de nenhuma atividade, além de caminhadas na loja. "Nós encontramos o maior centro comercial da cidade e entrou em um acordo. Antes de comprar alguma coisa, ela teve que passar por dois quilômetros e meio ao redor de um centro comercial. Fazendo isso quatro vezes por semana, por cinco meses perdi vinte e dois e meio quilogramas". A casa seja mais ativo, aconselha Tomas Uodden, diretor do Programa de violações de peso e nutrição na faculdade de medicina Pnsilvanskogo da Universidade. Use a escada — a cada cinco minutos, subir escadas queimar 50 calorias. A falha de um dos aparelhos de telefone em casa pode adicionar quilômetros, passou por ano, e assegurar a redução de peso de um quilo.

Regra 17. Viva de acordo com a regra de "90 a 10": 90 por cento de alimento deve ser saudável, dez outros podem fazer suas refeições dentro de limites razoáveis. A "exclusão do alimento que não existe — disse Franka Olfin, diretor do ramo de nutrição do Centro de nutrição e saúde da Universidade de Dyuka em Dareme, Carolina do Norte. — Tem valor apenas do seu número".

Regra 18. Balança de cozinha de ajudá-lo a determinar a quantidade de porções. Uma porção de carne ou peixe deve pesar mais de 90 gramas ou não exceder o tamanho de um baralho de cartas. (Você precisa de duas a três porções por dia.) Se as suas porções excedem a norma, então, mais do que tudo, pode-se dizer sobre as suas coxas.

Regra 19. Pequenas mudanças podem fazer uma enorme diferença. Aqui está um exemplo: a transição do convencional coca-cola, a dietética vai ajudar você a perder sete e meia quilos a mais em um ano. Reduza o conteúdo de calorias e de gordura presente nos ovos, usando apenas as proteínas. Em apenas 17 calorias e nenhuma gordura, enquanto os ovos inteiros 75 kcal e cinco gramas de gordura.

Regra 20. Satisfaça seu desejo para a вкусному — e podstegnite metabolismo — aguda de alimentos. A julgar por alguns estudos, as especiarias são capazes de algumas horas após a refeição a conter a fome e aumentar o número de сжигаемых de calorias. Alguns especialistas acreditam que incompleta colher de chá de especiarias em um prato é suficiente para acelerar o metabolismo em 25 por cento no período de três horas. "Eu estou comendo comida picante, mesmo para o pequeno almoço", diz Maria Simonson, diretor da Clínica de saúde, de peso e estresse faculdades de John Hopkansa em Baltimore.

Regra 21. Poklyanites' assista a tv só por exercício. Use halteres, o banco de aeróbica ou simuladores de vôo, por exemplo, corre faixa deslizante ou bicicleta ergométrica.

Regra 22. Coloque antes uma finalidade específica, por exemplo: "eu vou se exercitar quatro vezes por semana, por meia hora" ou 2ª vou comer só lanche saudável". Importante — escolher objetivos atingíveis, que irá garantir-lhe o sucesso.

Regra 23. Para realmente melhorar a forma e fortalecer os músculos, misturar e combinar os tipos de esportes, que queimam calorias, por exemplo, caminhada, corrida ou ciclismo, com pesos de exercícios pelo menos duas vezes por semana. Estudos realizados Uestcottom, americana, consultor de distribuidor de exercícios união Cristã dos jovens, têm demonstrado que a combinação de exercício mais eficiente de aeróbica ou uma dieta individualmente. 15 minutos de exercício, promovem a saúde cardiovascular, a 15 minutos de musculação cinco vezes por semana e dieta com baixo teor de gordura permitiram a oito semanas de repor a quatro anos e meio quilo de gordura e aumentar um quilo de músculo. Aqueles que restringiu o consumo de gorduras e fazia aeróbica de 30 minutos, caiu apenas dois quilos e não накачали muscular. Você pode usar halteres ou levantar pol-litrovye garrafa de água.

gostoso

Regra 24. Conte calorias, como o orçamento familiar. Se você come o excesso de calorias, compensar isso adicionais exercícios que queimam. Quatro de cereja cobertos com chocolate, por exemplo, vai exigir cerca de 20 minutos a prática de actividades desportivas.

Regra 25. Depois de um jantar em família não ir para a frente da televisão e não comer destrutivo de sobremesa, peça aos seus parentes, juntos, caminhar ou andar de bicicleta. Transforme isso em uma tradição familiar. A cada noite acrescente a sua caminhada ao redor do quarteirão, até que você não vai junto praticar por 30 minutos.

Regra 26. A possibilidade de substituir produtos com grande teor de gordura são mais úteis. Evite maionese buterbrodah (cem kcal por colher de chá) e use a mostarda, economizando nesta 95 kcal e 11 gramas de gordura. Polvilhe os pratos baixo teor de gordura queijo. De outra maneira: reduza o teor de gordura no котлетах o dobro, substituindo metade da carne com puré de preto ou heterogéneo de feijão. Um ótimo substituto será e cogumelos com seu cheiro de carne. Para cupcakes, use molho de maçã em vez de a mesma quantidade de óleo vegetal, para obter 53 kcal sem gordura, em vez de 992 graxos quilocalorias.

A regra 27. Educadamente recusam a da cortesia, da alma oferecidos por amigos e familiares, explicando o que economiza calorias para outro prato ou irão recompensar recente obzhorstvo. Como o conteúdo de colesterol no meu sangue excede em muito recomendado limite de 200 unidades, tenho a desculpa perfeita evitar doces: uma ordem de um médico.

Regra 28. Nunca traga para casa as guloseimas. Tudo o que você vai trazer, você vai comer. Então, quando seus filhos a vontade de sorvete, leve-os no café e faça um café ou iogurte desnatado. E o jantar é por hambúrgueres deixá-los conduzem seus cônjuges. E, finalmente, adormecer, apresente-se fortes e bem formada. Os atletas muitas vezes dizem: se você pode imaginar isso, você será capaz de conseguir isso. Muito em breve, você já não tem que sonhar sobre como você vai olhar, — será o suficiente para olhar no espelho.

02.08.2018