Como perder peso para o mês: execução de instrução

Como perder peso para o mês

Esqueça as dietas rigorosas e debilitante treinos. O nosso organismo — um sistema muito flexível, que responde rapidamente a menor mudança dos hábitos de estilo de vida. Assim que perder alguns quilos não é difícil.

5 de caminhos de ferro de regras próximos 30 dias

  1. Beba no dia 1,5–2 litros de água, além de chá, café, compotas e beber iogurtes. Comece bem todas as manhãs com um copo de água limpa. Pegue no trabalho de uma garrafa de água e coloque-o perto de si, para não se esquecer de beber. Daqui a alguns dias isso vai se tornar um hábito. Mas lembre-se que beber pode, pelo menos, uma hora após a refeição.
  2. Zere a partir de sua dieta doces, pão, fast-food, gordurosos, fritos alimentos. Tudo é melhor substituir frutas, cozido pratos e a vitamina saladas. Se sem o doce vai ser muito triste, é permitido comer um pedaço de chocolate amargo. E sim, vá em uma loja só saciado. Com o estômago vazio, você corre o risco de ser seduzido pela comida, o que contraria os princípios de uma alimentação correcta.
  3. O pequeno-almoço, almoço e um jantar leve, deve começar na mesma hora. Entre as refeições insira pequenos snacks: proteína barras de cereais, frutos secos, iogurte caseiro, dietéticos, nacos, um queijo, frutas e legumes. Portanto, o corpo não vai entrar em pânico e tentar estocar gorduras de molibdênio.
    Correta de emagrecer um quilo por semana. Ou seja, 4 kg por mês. Sim, você reponha o peso lentamente, mas de digitar rapidamente. E isso é uma grande vantagem.
  4. Mexa-se. Se você não pratica esportes em clubes especializados, em seguida, tente a cada noite, a andar e depois de um dia realizar algum tipo de programa de exercícios em casa. Não fique no local de trabalho. A cada 20 a 30 minutos, levante-se e ande pelo escritório. Quando você se move, o corpo ganha vida, se livrar do excesso de estoque e enriquecido de oxigênio.
  5. Esqueça o que você perde peso. Dê a si mesmo a instalação, o que você mudou para um estilo de vida saudável, que ajuda você a se tornar perfeito. Desfrute de um processo e mantenha uma atitude positiva. Tire uma foto, suspensão-se e mede os parâmetros básicos do corpo antes do início do curso, para avaliar os resultados do seu esforço.

Programa de fitness

Academia de programa de emagrecimento

Realizar os exercícios, você pode passar o dia, assim o corpo tem tempo para se recuperar. O treinamento adequado e para as mulheres e para os homens.

Primeiro faça um exercício: leve corrida no lugar, inclina o tronco para a direita e para a esquerda, agachamento (10 a 15 vezes) e arbitrários mahi com as mãos.

Em seguida, vá ao núcleo de treinamento. No início de cada exercício é feito em 2-3 séries de 10-20 repetições. Pausa entre as séries não mais do que dois minutos. Gradualmente a carga aumenta.

A unidade de bombeamento de imprensa

1. Clássicos elevações de tronco

Posição inicial — deitado de costas. Mãos prenda atrás da cabeça ou no peito. Cotovelos afastando-o da cara. Suas pernas quase dobre os joelhos em um ângulo de 45-60 graus e levante-se do chão.

Agora começa a levantar a cabeça. Arraste o queixo ao peito. Vá até o máximo possível para você um ponto e voltar à sua posição original. Se, torna-se difícil, mover ao sofá e mete em suas pernas. Bem ou, simplesmente, dobre as pernas a um ângulo de 90 graus.

2. Lateral correia

Deite-se de lado, magra o seu no cotovelo. Em seguida, levante o corpo para formar um novíssimo linha reta, sem flacidez e esbugalhados partes. Com isso, você não deve sentir dor, apenas a tensão. Fazer um exercício necessário para cada mão, um por vez.

Quando a correia é executado pela primeira vez, é recomendável que você comece com um pequeno treino — não mais que 30 segundos. O tempo deve aumentar gradualmente.

3. Torção

Deite-se no chão, dobre levemente os joelhos. Lentamente levante o corpo e comece a torcer o primeiro em uma direção, depois em outra. Tente tocar o cotovelo oposto joelhos.

No ponto mais baixo, não se totalmente em minhas costas. Hospede-se em dois centímetros do chão. Assim você conservará a tensão em seus músculos e eficiente de seus vai trabalhar. Necessariamente mantenha as mãos atrás da cabeça.

4. Barco

Deitado de barriga para baixo, levante o peito e alongadas, pés tão alto como você pode. Suas mãos no momento se encontram ao longo do corpo. Em seguida, estique os braços para a frente e para no prazo de cinco respirações profundas-exalações salve tomada de posição. Coloque as mãos atrás das costas, segure-o tornozelo e experimentar um pouco de flutuar para trás e para a frente.

A unidade de bombeamento, nádegas e coxas

1. Os elevadores da pelve

Deite-se de costas, flexione os joelhos e coloque as mãos ao longo do corpo, palmas das mãos para baixo. Na expiração, levante o quadril para cima até o máximo possível de pontos (normalmente, isso produz um forte tensão muscular). Neste ponto você precisa tirar por alguns segundos. A sua volta, neste caso, deve se manter em linha reta. Na inspiração volte lentamente à posição inicial.

2. Mahi pés para trás

Ajoelhem-se e resto antebraços no chão. Costas lisa, ligeiramente dobre-se de costas, o olhar para a frente. Mais tome uma respiração, e dê um pé atrás, fixando-lo no ponto mais alto por alguns segundos. Na expiração retorne à posição inicial.

3. O elenco coxa

Deite-se sobre o lado direito, magra o seu braço direito sobre o chão, esquerdo, coloque na cintura ou no chão. A perna direita reta, esquerda dobrada em um ângulo de 90 graus. Peúgas de pé direito para puxar para si e para o levante até o máximo possível de pontos. Em seguida, coloque a perna para a posição inicial.

O exercício deve fazer em ambas as pernas.

4. Agachamento

Fique ereto, com os pés na largura dos ombros, as mãos estendidas para a frente. Lentamente comece a se acovardam. Abaixe a bunda, se você tem uma cadeira, em que você pode sentar-se, ou seja, até o nível em que os quadris são paralelas ao chão. Agora, lentamente, levantai-vos, controlando cada movimento.

A unidade de endurecimento dos músculos das mãos

1. Flexões em uma perna

Ajoelhe-se. Tome ênfase deitado, colocando a mão sob a parte superior do peito. A distância entre as mãos deve ser um pouco maior que a largura dos ombros. A partir do ponto mais baixo, comece a levantar o corpo, baseando-se em suas mãos e joelhos, mas quando o fizer, mantenha o pé no peso e puxe-a para cima. Imprensa e nádegas dorsais. Se é difícil, escorra em terminais de compressão no colo de pernas.

2. Um escalador de pedra

Faça a barra. O corpo deve constituir uma espécie de linha reta, de imprensa e nádegas dorsais. A perna direita, flexione o joelho e apertar o peito. Resto dedo no chão, em seguida, coloque o pé em sua posição original. Repita o mesmo com a outra perna.

A unidade de estrias

Esta unidade pode ser alterada, adicionando uma variedade de alongamentos antes e após o treino.

1. Borboleta

Sente-se no chão, dobre os joelhos e pressione um pé para o outro. Afaste os joelhos para o lado e colocá-los na palma da mão. Delicadamente pressionando para baixo sobre eles, mantenha os joelhos para o chão, tentando ter um contato em toda a superfície externa do pé. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e solte a pressão.

2. O faraó

Sente-se sobre o tapete, a perna direita, puxe-a, e a esquerda, dobre o joelho e jogue pela direita. Em seguida, vire o corpo para a esquerda e resto o cotovelo com a mão no joelho da perna esquerda. Mantenha essa posição por alguns segundos.

3. Gato

Fique de joelhos, rebaixaria lutando com todas as forças. Salve adotado uma postura de 15 segundos. Em seguida, dobre a parte de trás e olhar para cima. Segure esta posição por 15 segundos.

4. Passeios de costas

Deitado de costas e dobrando as pernas, tentar se apossar do queixo até os joelhos, e os joelhos até o queixo. Quando o fizer, swing, apertando as pernas com os braços. Assim alongar todos os departamentos da coluna vertebral.

O exercício, é recomendável fazer a cada dia. De preferência, tantas vezes, quantos anos você tem.

Todos os exercícios faça conscientemente. Tente sentir como se apertam-se e trabalham os músculos. Não tenha pressa. Se está cansado, deixe-se intervalo de 5 minutos, ande pela sala, faça um gole de água limpa e continue o exercício.

Após a prática inspire profundamente e expire, alguns minutos de molho, imóvel, recupere o fôlego. Sorria e elogie a si mesmo. Hoje você se tornou ainda mais bonito!

O menu no mês

menu para emagrecimento

Para perder peso por mês, você precisa se alimentar da fracionário, de forma equilibrada, e de usar produtos de qualidade. Em qualquer caso, não jejue, mas também não comer em excesso.

Para isso, concentrem-se no gosto da comida, o aroma, a consistência desejada. Coma devagar e com cuidado, para não se distrair com a televisão, o computador ou um livro. Assim você sereis fartos quantidade menor de alimento.

Os demais — isso é, em parte, obrigatório o estresse e a angústia de viva emoção. Tente o mais diversificado possível passar o tempo livre. Encontre amigos, pense passatempo favorito. Após um dia de trabalho, tente relaxar, tomar um banho, a liberação de pensamentos e concentrar-se em entes queridos.

O site Lifehacker, oferece oito opções de cada refeição. Misture e combine-as como quiser. Mas lembre-se de várias regras:

  1. Sal é melhor excluir da dieta ou reduzir a quantidade de seu consumo. Sal atrasa a água, e, portanto, impede o organismo eliminar as toxinas.
  2. Carrinhos de molhos, têm um alto teor de calorias e contêm muitos aditivos e condimentos são capazes de excitar o apetite. Porque é melhor preparar as suas próprias refeições e os temperos.
  3. Das bebidas, além de água limpa, dar preferência chá verde, limão e de sucos de frutas. Limite o consumo de bebidas de café (café com leite, cappuccino e assim por diante), peças de sucos e chás com açúcar.
  4. Lembre-se que o álcool é altamente calórico da bebida, estimulando o apetite. É permitido beber gênero copos de um bom vinho uma vez por semana.

Pequeno-almoço

  1. Flocos de aveia e um pouco de frutas secas, leite desnatado e uma fruta.
  2. Salada de legumes com azeite de oliva. O sanduíche quente de de trigo integral de pão.
  3. Mingau de aveia com colher de passas.
  4. Trigo cozido de trigo com uma colher de sopa de óleo vegetal.
  5. O ovo frito, tomate grande, um sanduíche de queijo e pão preto.
  6. Baixo teor de gordura queijo cottage misturado com salsa, rabanete e de vegetação.
  7. Trigo cozido com frango, uma folha de alface.
  8. Baixo teor de gordura queijo cottage misturado no liquidificador com banana.

O primeiro lanche

  1. Frutas ou biscoitos com queijo.
  2. Baixo teor de gordura queijo cottage, frescos ou congelados, bagas.
  3. Um copo de iogurte (1% de gordura) e dois de grãos do loaf.
  4. Uma maçã, baixo teor de gordura queijo cottage.
  5. Frutas ou biscoitos com queijo.
  6. Um queijo e dietéticos nacos.
  7. Um ovo cozido e um copo de suco de vegetais.
  8. Mussarela, maduro o tomate com o manjericão.

Almoço

  1. A sopa de frango e legumes. Picado tomates, o pepino, o búlgaro pimenta, cebola e salada de folhas com azeite de oliva.
  2. Brócolis, cozido com bacalhau. Fresco folha de alface.
  3. Trigo cozido, ensopado ou cozido peito de frango sem massa com arroz cozido. Leve uma salada de vegetais.
  4. Vitela com batatas no vapor. Salada de tomate e queijo.
  5. Ensopado de trigo cozido ou carne de bovino. Salada de cebola verde, tomate e azeitonas, polvilhe o suco de limão.
  6. Vegetariano sopa com um pedaço de pão. Salada de legumes, vestida com o azeite.
  7. Não gorduroso peixe, cozidos, grelhados e cozidos batata. Salada de verdes, vestida com suco de limão
  8. Guisado de fígado com um prato de trigo. Vegetais de corte.

O segundo lanche

  1. Um copo de leite azedo (2,5% de gordura) e dois de grãos do loaf.
  2. Biscoitos de aveia, chá verde.
  3. Iogurte natural (de 1,5% de gordura), dietéticos nacos.
  4. Baixo teor de gordura coalhada com mel.
  5. Iogurte de baixa caloria, alguns biscoitos de aveia.
  6. Ovo cozido, tomate.
  7. O kefir com o pão preto.
  8. Beber um copo de iogurte.

Jantar

  1. Cozido búlgaro pimentos recheados com arroz e de carne moída. Tomate cereja com queijo suave e um pouco de vegetação.
  2. Filetes de peixe com um prato de legumes. Iogurte natural.
  3. Cozido grelhado ou ensopado não gorduroso peixe. Salada de verdes, vestida com o suco de limão.
  4. Salmão com um prato de arroz. O corte de tomate.
  5. Omelete de duas proteínas com baixo teor de gordura de leite, o tomate e a cebolinha.
  6. Gratinada com queijo, baixo teor de gordura carne e legumes. Sanduíche de pão de segunda classe e rosa salmão.
  7. Caldeirada de peixe. Salada de verdes, vestida com o suco de limão.
  8. Ensopado ou cozido de carne de bovino. Salada de couve fresca.

Cumprir rigorosamente este menu e fazendo exercícios físicos, você será capaz de perder entre 2-4 kg. Sintonia, que agora é um estilo de vida saudável, a atitude mais relaxada estressante situações — seu credo. Amar a si mesmo e deus te abençoe!

16.08.2018